۱۰ ماده غذایی برای رسیدن به عمر طولانی‌تر و سلامت بیشتر
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، به عنوان یکی از سالم‌ترین سبک‌های تغذیه در جهان، نقشی حیاتی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی دارد و با مصرف مواد غذایی طبیعی و مغذی امکان دستیابی به عمر طولانی‌تر و سلامت پایدار را فراهم می‌کند.
تحقیقات منتشرشده در مجلات آکسفورد نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر است. این رژیم بر پایه مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها بنا شده است. در ادامه، به ۱۰ ماده غذایی ضروری این رژیم برای داشتن زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر اشاره خواهیم کرد.
روغن زیتون فرابکر: منبع چربی سالم
برای بسیاری از ایرانی‌ها، مصرف روغن زیتون فرابکر ممکن است کمی غیرمتعارف باشد، اما این ماده یکی از پایه‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود. این روغن که با روش پرس سرد به دست می‌آید، دارای چربی‌های مفید غیراشباع است و می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند.
آجیل و دانه‌ها: تامین‌کننده چربی‌های سالم
مصرف حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک در هفته توصیه می‌شود. این دسته شامل بادام، گردو، فندق، تخمه کدو و آفتابگردان است که سرشار از چربی‌های امگا ۳ و غیراشباع بوده و به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند.
ماهی: غذایی سرشار از امگا ۳
ماهی‌های چربی مانند سالمون، تن و خال‌مخالی منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای کاهش التهاب، کلسترول خون و خطر سکته مغزی بسیار مفید هستند.
میوه‌ها: منبع آنتی‌اکسیدان و فیبر
*میوه‌ها* یکی از بخش‌های مهم رژیم مدیترانه‌ای هستند که شامل پرتقال، سیب، توت فرنگی، انگور، انجیر و خرما می‌شوند. این مواد غذایی با داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان، باعث بهبود سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌شوند.
سبزیجات: پایه‌ای برای سلامت بیشتر
سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج و خیار در رژیم مدیترانه‌ای به وفور وجود دارند. این خوراکی‌ها با داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.
گیاهان و ادویه‌ها: طعمی دلپذیر با خواص درمانی
استفاده از گیاهان و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، دارچین، پونه کوهی، سیر و رزماری علاوه بر ایجاد طعم خوب، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی را به غذای شما می‌افزاید.
لبنیات: منبع کلسیم و پروبیوتیک
مصرف ماست یونانی، پنیر و شیر به همراه مقادیر متوسط در رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شود. این مواد علاوه بر تامین کلسیم و پروتئین، به افزایش پروبیوتیک‌ها نیز کمک می‌کنند.
غلات کامل: حفظ انرژی و سلامت
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر از دیگر مواد مهم در این رژیم هستند که باعث شده احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و سطح قند خون را تنظیم کنید.
حبوبات: منبع غنی پروتئین و مواد معدنی
*حبوبات* مانند نخود فرنگی، عدس و لوبیا دارای مواد مغذی ضروری مانند فیبر و پروتئین هستند که بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می‌دهند.
غذاهای دریایی: گزینه‌ای سالم اما با احتیاط
در کنار ماهی‌های چرب، مصرف سایر غذاهای دریایی مانند میگو و صدف نیز توصیه می‌شود، البته باید توجه داشت که برخی از این غذاها دارای کلسترول بالا هستند و باید با اعتدال مصرف شوند.
نظر شما