برای آب کردن شکم در منزل چه حرکت هایی بزنم؟
ماهیچه‌های شکم قوی فقط برای علاقه‌مندان به لاغری نیست. این ماهیچه‌ها نقشی کلیدی در نحوه حرکت روزانه و سلامت ما دارند.
مربی تناسب اندام و متخصص پیلاتس، می‌گوید: «عضلات شکمی از حرکت ستون فقرات حمایت و پایداری بدن را تضمین می‌کنند. این عضلات دو بخش بالا و پایین بدن را به هم متصل می‌کنند و به آن‌ها کمک می‌کنند تا به خوبی با هم کار کنند. آن‌ها همچنین برای ورزش، حرکت و عملکرد در زندگی روزمره یک هسته ضروری هستند.»
عضلات شکم قوی با چیزی بیش از چند حرکت ورزشی سریع ساخته می‌شوند. برای داشتن بالا تنه‌ای سفت، باید سبک زندگی خود را کنترل کنید: هورمون‌ها، استرس، خواب و رژیم غذایی متعادل همگی بسیار مهم هستند.
خبر خوب این است که شما می‌توانید مغز خود را به گونه‌ای آموزش دهید که به شما احساس قوی بودن و اعتماد به نفس بدهد؛ بنابراین در هنگام ورزش، عملکرد بهتری داشته باشید و وقتی هیچ کاری انجام نمی‌دهید، کالری بسوزانید و لاغر بشوید.
آرون بارنت، مربی شخصی، می‌گوید: «همه این‌ها زمانی ممکن می‌شود که روزانه بیشتر حرکت کنید و میزان کالری بیشتری بسوزانید.»
حرکت پلانک
برای انجام این تمرین لازم است با آرنج‌های خمیده بر روی زمین شروع کنید. با کشیدن شکم به داخل ستون فقرات، سعی کنید باسن خود را هم سطح با بقیه بدن و ستون فقرات را در حالتی که فشار زیادی به آن وارد نشود، نگه دارید. سعی کنید پشتتان قوس کرده نباشد.
اگر یک تخته روی پشت شما قرار داده شدود، بدن شما باید دقیقا مطابق با آن صاف باشد. وقتی حرکات دیگری به پلانک اضافه می‌کنید، حواستان باشد صاف بودن ستون فقرات را حفظ کنید.
پلانک با حرکت دادن بازو
یک بازو را به سمت جلو دراز کنید سپس آن را به حالت پلانک بازگردانید. سپس بازوی دیگر را دراز کرده و برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک با حرکت دادن پا
یک پا را به سمت پهلو بیرون ببرید و به جای خود برگردانید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را هم ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک پهلو با حرکت دادن دست
همان حالت پلانک رو به جلو را در نظر بگیرید، اما بدن خود را به پهلو خم کنید.
در حالی که وزن خود را روی یک آرنج نگه داشته‌اید، بازوی دیگر را با یک حرکت چرخشی کنترل شده زیر بدن بکشید و برگردید. اگر نگه داشتن تمام وزن روی آرنج برای شما سخت است، زانوی خود را روی زمین بگذارید. این تمرین را هم ۱۰ بار تکرار کنید.
دراز و نشست (استفاده از وزنه اختیاری است)
یک دست خود را در هوا دراز کنید (می توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید).
خودتان را به حالت دراز و نشست بلند کنید. بر بکارگیری از عضلات شکم برای بلند کردن خود تمرکز کنید و نگاه خود را روی نوک انگشتان یا وزنه متمرکز کنید.
این تمرین را هشت تا ده بار تکرار کنید اما اگر خسته شدید تمرین را متوقف کنید.
نظر شما