تغذیه در رمضان: اشتباهات رایج و عادات غذایی که سلامت روزهداران را تهدید میکند
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند انتخابهای غذایی مناسب در ماه رمضان میتواند تفاوت میان حفظ انرژی، هیدراتاسیون و سلامت جسمی روزهداران را رقم بزند. از پرخوری در افطار تا مصرف بیش از حد چای در سحر، برخی عادات رایج ممکن است باعث تشنگی، اختلالات گوارشی و خستگی شوند، در حالی که برنامه غذایی متعادل میتواند فواید جسمی را در این ماه معنوی ارتقا دهد.
با فرارسیدن ماه رمضان، الگوی تغذیهای میلیونها روزهدار تغییر میکند؛ تغییری که اگر بر پایه اصول علمی تنظیم نشود، میتواند به جای ارتقای سلامت، زمینهساز ضعف، کمآبی و مشکلات گوارشی شود.
تغذیه سالم در رمضان چه شکلی است؟
۱. اهمیت سحری (پرهیز از حذف وعده سحر)
حذف وعده سحری باعث میشود بدن مجبور شود انرژی خود را از ذخایر گلیکوژن، چربی و حتی بافت عضلانی تأمین کند. این امر میتواند موجب افت انرژی، ضعف و کاهش متابولیسم شود. کارشناسان تغذیه تأکید دارند وعده سحر باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و مقدار مناسبی چربیهای سالم باشد تا انرژی طول روز تأمین شود.
۲. سوخترسانی هوشمندانه در افطار
بهترین راه برای شروع افطار، مصرف چند عدد خرما همراه با آب است؛ خرما قند طبیعی، فیبر و مواد معدنی دارد که کمک میکند قند خون بهطور ملایم افزایش یابد و بدن سریعتر بازیابی انرژی کند. مصرف خرما در افطار بهطور کلی مفید است. نوشیدن مقدار زیاد چای یا نوشیدنیهای کافئیندار در سحر یا بین افطار و سحر میتواند باعث افزایش دفع آب از بدن شود و ریسک تشنگی و کمآبی را افزایش دهد.
۳. آب کافی؛ کلید سلامتبارهداری در روزه
بدن انسان در طول روز روزهداری حدود ۱–۲ درصد از وزن خود را بهدلیل کاهش آب از دست میدهد، و حتی کمآبی خفیف میتواند عملکرد ذهنی و جسمی را تحت تأثیر قرار دهد. برای جلوگیری از این وضعیت توصیه میشود در فاصله افطار تا سحر ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و مصرف چای پررنگ، قهوه یا نوشیدنیهای قندی را محدود کنید، چرا که کافئین میتواند منجر به دفع بیش از حد مایعات شود.
۴. پرهیز از غذاهای پرچرب، شیرینیجات و سرخکردنیها
برخلاف تصور عمومی که افطار باید با خوراکیهای سنگین و خوشطعم همراه باشد، متخصصان پیشنهاد میکنند مصرف زیاد غذاهای چرب، شیرینیهای سنتی و سرخکردنیها میتواند موجب سنگینی معده، اختلالات گوارشی، افزایش وزن و تشنگی طول روز بعد شود. مواد غذایی پخته یا بخارپز، منابع پروتئین سالم (گوشت بدون چربی، حبوبات)، سبزیجات و سالاد انتخابهای بهتری هستند.
عادات غذایی غلط که باید کنار گذاشته شود
-
پرخوری در افطار: پرخوری باعث اختلال هضم و نفخ میشود. بهترین راه این است که با چند خرما و آب شروع کرده و پس از چند دقیقه غذای اصلی بخورید.
-
نوشیدن چای یا قهوه زیاد در سحر: مصرف افراطی چای یا قهوه باعث افزایش خروج آب از بدن و تشنگی طول روزانه میشود.
-
مصرف نوشیدنیهای گازدار و شیرین: این نوشیدنیها کالری زیاد دارند و باعث تشنگی و افزایش وزن میشوند.
-
غذاهای پرنمک در سحر: نمک زیاد باعث افزایش تشنگی در طول روز و کمآبی میشود.
نظر شما