چه بخوریم تا در دوره پیش‌یائسگی سلامت بیشتری داشته باشیم؟
با انتخاب رژیم غذایی مناسب در دوره پیش‌یائسگی، می‌توانید علائم ناخوشایند مانند گرگرفتگی را کاهش دهید. تمرکز بر مصرف پروتئین، فیبر و امگا-۳، راز حفظ سلامت جسم و ذهن در این مرحله مهم زندگی است.
در دوره پیش‌یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند به بروز علائمی نظیر گرگرفتگی و اختلالات خواب منجر شود. با این حال، رژیم غذایی مناسب با تاکید بر پروتئین، فیبر و امگا-۳ می‌تواند این چالش‌ها را تا حد زیادی کاهش دهد. در این مقاله، بهترین خوراکی‌ها و توصیه‌های تغذیه‌ای برای دوران پیش‌یائسگی شرح داده شده است.
تغذیه صحیح می‌تواند از کاهش توده عضلانی و چالش‌های دیگر پیش‌یائسگی جلوگیری کند.
انتخاب‌های غذایی هوشمندانه در دوران پیش‌یائسگی
مصرف غذاهایی با محتوای بالای پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، تریپتوفان و کلسیم می‌تواند سلامتی شما را در این دوره حفظ و از علائم ناخوشایند پیش‌یائسگی بکاهد. همچنین توصیه می‌شود که دریافت میوه‌ها، سبزیجات و سویا را در برنامه غذایی خود گنجانده و به رژیم غذایی مدیترانه‌ای نزدیک شوید.
خوراکی‌های پرپروتئین
پروتئین یکی از عناصر کلیدی برای ساخت و حفظ توده عضلانی است. در دوره پیش‌یائسگی، کاهش سطح استروژن منجر به چالش‌هایی در حفظ توده عضلانی می‌شود. برنامه غذایی شما باید شامل حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
غذاهای توصیه‌شده:
- تخم‌مرغ
- ماهی، گوشت قرمز و مرغ
- محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- آجیل‌هایی نظیر بادام، فندق و گردو
توصیه می‌شود منابع پروتئین کم‌چرب مانند ماهی، بوقلمون و حبوبات در رژیم غذایی جای داده شود.
خوراکی‌های حاوی سویا
غذاهای سویا به‌دلیل محتوای ایزوفلاون‌ها می‌توانند اثراتی مشابه ولی ضعیف با استروژن داشته باشند و شاید به کاهش علائم پیش‌یائسگی کمک کنند.
گزینه‌های غذایی حاوی سویا:
- توفو
- تمپه
- شیر سویا
- دانه سویا
- پودر پروتئین سویا
هرچند اثرات سویا بر کاهش علائم پیش‌یائسگی نیاز به بررسی‌های بیشتر دارد، اما مصرف آن می‌تواند در رژیم غذایی مفید باشد.
غذاهای غنی از امگا-۳
کاهش استروژن در دوره پیش‌یائسگی ممکن است سلامت قلب و مغز را تحت تأثیر قرار دهد. امگا-۳ از مواد مغذی حیاتی برای ارتقای سلامت روان و بهبود عملکرد مغز است.
منابع غنی از امگا-۳:
- ماهی سالمون، شاه‌ماهی و قزل‌آلا
- دانه چیا و تخم کتان
- گردو و روغن کانولا
- غذاهای دریایی دیگر نظیر میگو و صدف
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها
در پیش‌یائسگی کاهش استروژن می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها منجر شود. مصرف کافی کلسیم می‌تواند از این آسیب جلوگیری کند.
منابع کلسیم:
- لبنیات مانند شیر و ماست
- سبزیجات برگ‌دار نظیر کلم‌پیچ و بروکلی
- ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین
- میوه‌های غنی‌شده با کلسیم
سبزیجات برگ‌دار کلسیم ضروری برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کند.
تریپتوفان برای خواب بهتر
مشکلات خواب یکی از چالش‌های رایج پیش‌یائسگی است. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود دهد.
منابع تریپتوفان:
- گوشت ماکیان و تخم‌مرغ
- سویا و فرآورده‌های سویا
- آجیل‌هایی از جمله بادام‌زمینی و گردو
- حبوبات و غلات کامل
غذاهای غنی از فیبر
مصرف فیبر برای جلوگیری از افزایش کلسترول و قند خون در پیش‌یائسگی بسیار حائز اهمیت است.
موارد غنی از فیبر:
- غلات کامل
- میوه‌های خشک مانند خرما و انجیر
- سبزیجاتی نظیر هویج، کلم بروکسل و قارچ
- حبوبات و آجیل
خوراکی‌هایی که باید محدود شوند
در دوره پیش‌یائسگی، مصرف غذاهای پرکالری، پرنمک و چربی‌های اشباع باید کاهش یابد.
غذاهایی که باید اجتناب شود:
- شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین
- فست‌فودها و محصولات فرآوری‌شده
- غذاهای پرنمک و پرچرب اشباع
مصرف محدود برخی غذاها به مدیریت وزن و کاهش خطرات قلبی کمک می‌کند.
ایده‌های غذایی مناسب پیش‌یائسگی
صبحانه
- پنکیک ترکیبی با آرد بادام و جو همراه با بلوبری
- املت سبزیجات مانند اسفناج و هویج
- جو دوسر با دانه چیا و ماست
ناهار
- سالاد کینوا با ماهی تن
- توفو با سس کنجد برنج
- مرغ سرخ‌شده همراه بروکلی و بادام‌زمینی
شام
- ماهی با سس لیمو و سبزیجات
- پاستا گندم کامل با سس عدس
- سوپ بوقلمون با سبزیجات
رژیم مدیترانه‌ای برای پیش‌یائسگی
رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غلات، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و روغن زیتون است. این رژیم به سلامت قلب، مغز و متابولیسم در پیش‌یائسگی کمک زیادی می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای راه‌حلی مؤثر برای بهبود سلامت در پیش‌یائسگی است.
سوالات رایج درباره رژیم غذایی پیش‌یائسگی
رژیم مناسب پیش‌یائسگی چیست و دارای چه اهمیتی است؟
این رژیم شامل غذاهایی است که به مدیریت علائم پیش‌یائسگی، ارتقاء سلامت عمومی و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
آیا غذاهای سویا مفید هستند؟
غذاهای سویا اثرات ضعیف مشابه با استروژن دارند، اما شواهد علمی نیازمند بررسی بیشتر است.
نظر شما