۷ تا غذای معجزه‌گر که شادی شما را چند برابر می‌کنند!
با مصرف ۷ ماده غذایی شگفت‌انگیز مانند تخم‌مرغ و سالمون، سطح سروتونین بدن خود را افزایش دهید و شادی و انرژی بیشتری را تجربه کنید. این غذاهای سالم راز بهبود خلق‌وخو و تقویت سلامت روان هستند.
هورمون سروتونین که نقش کلیدی در سلامت روان دارد، با داشتن رژیم غذایی مناسب قابل تقویت است. غذاهایی مانند تخم‌مرغ و سالمون که باعث افزایش سطح سروتونین می‌شوند، می‌توانند برای بهبود حال شما بسیار مؤثر باشند. در این مطلب از بیتوته با معرفی این مواد غذایی و فواید آن‌ها همراه باشید.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی و هورمون طبیعی است که به طور عمده برای تنظیم خلق‌وخو شناخته می‌شود. پزشکان اهمیت سروتونین را در حفظ سلامت روانی بسیار بالا می‌دانند.
در حالی که برخی افراد ممکن است به داروها برای تنظیم سروتونین نیاز داشته باشند، مصرف غذاهایی که تولید این هورمون را افزایش می‌دهند نیز می‌تواند به تقویت آن کمک کند.
اگر داروهای مربوط به اضطراب یا افسردگی استفاده می‌کنید، قبل از تغییر در رژیم غذایی خود با یک متخصص مشورت کنید. سطح بیش از حد سروتونین ممکن است مشکلاتی برای سلامت به وجود آورد.
مصرف فیبر به سلامت روده و تقویت سروتونین کمک می‌کند
موادی که سروتونین را افزایش می‌دهند
برخی مواد غذایی غنی از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری، هستند که بدن توانایی تولید آن را ندارد. تریپتوفان ماده اولیه برای تولید سروتونین است.
در ادامه به معرفی هفت ماده غذایی که می‌توانند در تنظیم سروتونین نقش داشته باشند، می‌پردازیم:
۱. تخم‌مرغ
براساس تحقیقات، پروتئین موجود در تخم‌مرغ قادر است سطح تریپتوفان خون را افزایش دهد. زرده تخم‌مرغ را حذف نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی از جمله:
• تیروزین
• کولین
• بیوتین
• اسیدهای چرب امگا-۳
۲. پنیر
پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع غنی از تریپتوفان هستند. انواع خاصی از پنیر مانند پنیر کاتیج، پارمسان، گودا و چدار با داشتن مقدار بالای این اسید آمینه برجسته هستند.
لبنیات همچنین برای افرادی که به دنبال تقویت سلامتی استخوان‌های خود هستند و تمایل به احساس سیری دارند مفید هستند.
۳. محصولات سویا
محصولات سویا مانند توفو غنی از تریپتوفان و دیگر اسیدهای آمینه ضروری هستند. حتی اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، با مصرف این محصولات می‌توانید از فواید تریپتوفان بهره‌مند شوید.
برخی انواع توفو حاوی کلسیم تقویت‌شده هستند که می‌توانند به سلامتی استخوان‌ها کمک کنند.
۴. ماهی سالمون
سالمون علاوه بر اینکه سرشار از تریپتوفان است، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D را نیز فراهم می‌کند که برای موارد زیر مفید هستند:
• استخوان‌ها
• پوست
• عملکرد چشم
• عضلات
این ماهی همچنین می‌تواند کلسترول را مدیریت کرده و فشار خون را کاهش دهد.
۵. آجیل و دانه‌ها
تمام انواع آجیل و دانه‌ها حاوی مقادیری از تریپتوفان بوده و منابع خوبی برای:
• فیبر
• ویتامین‌ها
• آنتی‌اکسیدان‌ها
تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف منظم آجیل ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. اما توجه داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد و باید به مقدار کم مصرف شود.
۶. بوقلمون
گوشت بوقلمون و به‌طور کلی تمام گوشت‌های حیوانی به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند که تمامی اسیدهای آمینه ضروری از جمله تریپتوفان را در خود دارند.
رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، کلید سلامت روان است
رژیم غذایی و سروتونین: آیا اثرگذار است؟
تریپتوفان ماده‌ای نیست که به‌طور سریع سطح سروتونین را افزایش دهد. عوامل بسیاری در این فرایند دخیل هستند و تحقیقات علمی در این زمینه در حال ادامه است. با این حال، مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان همراه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند امکان افزایش موقتی سروتونین را فراهم کند.
کربوهیدرات‌ها آزادسازی انسولین را تحریک می‌کنند، که می‌تواند جذب اسید آمینه‌ها را افزایش دهد و تریپتوفان مدت بیشتری در خون باقی بماند. با این وجود، تأثیر این ترکیبات برای تنظیم خلق‌وخو ممکن است به‌تنهایی کافی نباشد.
راهکارهای دیگر برای تقویت سروتونین
افزایش سطح سروتونین تنها از طریق تغذیه انجام نمی‌شود. موارد زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:
• ورزش: مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی مستمر می‌تواند اثرات ضدافسردگی داشته باشد.
• نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و یا نوردرمانی روشن می‌تواند به افزایش سروتونین و پایداری خلق‌وخو کمک کند.
• فیبرهای پری‌بیوتیک و پروبیوتیک‌ها: رژیم غذایی غنی از فیبر و مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند تعادل باکتری‌های مفید روده را بهبود بخشیده و از طریق ارتباط بین روده و مغز، تولید سروتونین را تحریک کنند.
تریپتوفان ماده اصلی در تولید سروتونین بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شود
پرسش‌های متداول
۱. آیا باید مکمل‌های تریپتوفان مصرف کنم؟
مکمل‌های تریپتوفان ممکن است خطراتی به همراه داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروهایی مرتبط با تنظیم سروتونین استفاده می‌کنید.
۲. چه گزینه‌های طبیعی برای بهبود حال‌و‌احوال وجود دارد؟
ورزش، نور خورشید، رژیم غذایی پر فیبر و استفاده از پروبیوتیک‌ها از روش‌های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین هستند که می‌توانند به بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
۳. آیا مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان برای همه مناسب است؟
برای اکثر افراد، مصرف این مواد غذایی بی‌خطر است. اما اگر از داروهای مرتبط با سروتونین استفاده می‌کنید، بهتر است تغییرات رژیمی خود را تحت نظر پزشک انجام دهید.
۴. چگونه می‌توانم تأثیر غذاهای غنی از تریپتوفان را بیشتر کنم؟
ترکیب این مواد غذایی با کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند جذب بهتری از تریپتوفان را فراهم کند، زیرا کربوهیدرات‌ها آزادسازی انسولین را تحریک می‌کنند.
۵. آیا مصرف زیاد مواد غذایی غنی از تریپتوفان ممکن است ضرر داشته باشد؟
مصرف بیش از حد تریپتوفان از طریق مکمل‌ها ممکن است خطراتی مانند سندرم سروتونین به همراه داشته باشد، بنابراین باید مقدار آن کنترل شود.
۶. آیا کودکان هم می‌توانند از مزایای این مواد غذایی بهره‌مند شوند؟
کودکان می‌توانند این مواد غذایی را در رژیم روزانه متعادل مصرف کنند اما نیازی به مقدار زیاد آن ندارند مگر با توصیه پزشک.
مواد غذایی غنی از تریپتوفان به همراه کربوهیدرات‌هایی سالم می‌توانند به عنوان عوامل کمکی برای افزایش سطح سروتونین مطرح شوند. اما باید توجه داشت که عوامل دیگری نیز در تنظیم خلق‌وخو مؤثر هستند. اگر به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، مشورت با پزشک بهترین گزینه است.
گردآوری: بخش سلامت بیتوته
نظر شما