تناسب اندام یا اضافه وزن؟ مسئله این است
برخی از غذاها سرشار از قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی هستند و در عین حال میزان مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر در آنها کم است. مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند و اثرات نامطلوب دیگری برای سلامتی داشته باشد.
بسیاری از مردم وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، روی کاهش کالری دریافتی تمرکز می‌کنند و دیگر عوامل تاثیرگذار بر لاغری را فراموش می‌کنند. در این مواقع، آنها باید به غذاهایی که می‌خورند نیز بسیار دقت کنند و بدانند که خوراکی های که قبل از خواب برای لاغری باید بخوریم چیست. غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند که خب مصرف آنها به کاهش وزن کمک می‌کند. از سوی دیگر، خوردن بیش از حد غذاهای سرشار از قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا چربی می‌تواند دریافت کالری را افزایش دهد و این در حالی است که این مواد غذایی هیچ ماده مغذی و مفیدی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی‌کنند و کاهش وزن را چالش برانگیزتر می‌کنند.
برای اینکه به هدفتان در کاهش وزن دست پیدا کنید، باید از خوردن برخی خوراکی‌ها خودداری و یا مصرف آنها را محدود کنید که در این مقاله ما به ۱۰ مورد از آنها اشاره خواهیم کرد.
۱. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی اغلب کالری و چربی زیادی دارند. در مطالعه‌ای مشخص شده که، مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی می‌تواند یکی از دلایل افزایش وزن و چاقی باشد. حتی در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که چیپس سیب زمینی می‌تواند بیشتر از هر غذای دیگری باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده حاوی ماده‌ای به نام آکریل آمید است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است از این غذاها در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، کالری و قند افزوده بالایی دارند. آنها به شدت به افزایش وزن ربط دارند و در صورت مصرف بیش از حد نیز می‌توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند. حتی با وجود اینکه نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری زیادی هستند، اما مغز شما آنها را به عنوان یک ماده غذایی کالری‌دار و جامد ثبت نمی‌کند. کالری شکر مایع به شما احساس سیری نمی‌دهد و این یعنی بعد از مصرف آنها کماکان احساس گرسنگی دارید. به جای نوشیدنی‌های قندی، می‌توانید کالری دریافتی خود را از دیگر مواد غذایی سالم و در حد اعتدال دریافت کنید.
جایگزین نوشیدنی‌های قندی
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید و نوشیدنی‌هایی مانند موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- آب طعم‌دار
- کامبوچای طبیعی شیرین‌شده
- چای شیرین‌نشده
- قهوه سیاه
۳. نان سفید
جایگزین نان سفید
جایگزین‌های مغذی زیادی برای نان گندم تصفیه‌شده معمولی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان حزقیال که از جوانه دانه‌ها و حبوبات تهیه می‌شود
- نان غلات کامل
- نان سبوس‌دار
این جایگزین‌ها عموماً فیبر بیشتری دارند، زیرا از آرد تصفیه‌نشده تهیه می‌شوند و حتی مواد مغذی دیگری مانند انواع دانه‌ها و جو دوسر را نیز دارند. اما با این حال، به یاد داشته باشید که همه نان‌های گندم حاوی گلوتن هستند، که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف آن اجتناب کنند.
برخی از گزینه‌های دیگر برای کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند عبارت‌اند از:
- نان اوپسی
- نان ذرت
- نان با آرد بادام
۴. آب نبات
آب نبات‌ها مقدار زیادی شکر، روغن و آرد تصفیه‌شده دارند و همچنین می‌توان آنها را خوراکی‌ای پر کالری و کمتر مغذی دانست. بسیاری از انواع مختلف آب نبات که با شکلات پوشانده می‌شوند، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارند و برخی از آنها نیز، میزان کالری بیشتری نسبت به این اعدادی که اعلام کردیم دارند.
جایگزین آب نبات‌ها
اگر میل به شیرینی دارید، می‌توانید آب نبات را با چند تکه شکلات تلخ تعویض کنید و از این خوراکی در کنار سایر میان وعده‌های مغذی لذت ببرید. برخی از این میان وعده‌ها عبارت‌اند از:
- میوه تازه
- آجیل
- پارفه ماست
- گرانولای خانگی
- ترکیب آجیل مخلوط با حداقل مواد افزودنی
۵. برخی آب میوه‌ها
جایگزین آب میوه‌ها
به جای آب میوه‌های فروشگاهی می‌توانید میوه طبیعی را انتخاب یا سعی کنید مصرف آب میوه را به حدود ۱۱۸ میلی‌لیتر آن هم از نوع بدون شکر کاهش دهید. همچنین نباید از تاثیر خوردن دمنوش برای لاغری غافل شد و می‌توانید برخی دمنوش‌های گیاهی را جایگزین این نوشیدنی‌های قندی کنید.
۶. شیرینی، کلوچه و کیک
انواع شیرینی، کلوچه و کیک اغلب پر از کالری و شکر هستند. این خوراکی‌ها را نمی‌توان خوراکی سیرکننده دانست، یعنی ممکن است پس از خوردن این غذاهای پرکالری به سرعت گرسنه شوید. خوردن بیش از حد قند نیز با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید اندازه این غذاها را محدود کرده و هر از چند گاهی از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
جایگزین شیرینی، کلوچه و کیک
۷. بستنی
انواع بستنی علاوه بر کالری بالا، سرشار از شکر نیز هستند. شاید مصرف مقدار کمی بستنی آن هم به صورت گه‌گاه مشکلی نداشته باشد، اما مشکل اصلی زمانی رخ می‌دهد که مقدار زیادی بستنی در یک وعده مصرف کنید. به جای خوردن مستقیم بستنی از ظرف، مقدار کمی بستنی برای خود سرو کنید تا زیاد نخورید.
جایگزین بستنی
می‌توانید به جای بستنی، دسرهای یخ زده با استفاده از شکر کمتر و مواد مغذی‌تر مانند ماست پرچرب و میوه درست کرده یا اینکه موز یخ‌زده را به جای یک بستنی خوشمزه مصرف کنید.
۸. پیتزا
پیتزا یک غذای فست فودی بسیار محبوب است. اما با این حال، انواع پیتزا اغلب پر کالری هستند و با موادی مانند آرد بسیار تصفیه‌شده و گوشت فرآوری‌شده تهیه می‌شوند.
جایگزین پیتزا
اگر پیتزا دوست دارید و می‌خواهید از مزه آن در وعده‌های غذایی لذت ببرید، سعی کنید این غذا را خودتان در خانه با استفاده از مواد مغذی درست کنید. به عنوان مثال، می‌توانید پیتزا را با نان پیتای سبوس‌دار درست کنید. اما اگر پیتزا را از رستوران سفارش می‌دهید، سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که در آن موادی مانند مرغ گریل شده، فلفل، پیاز، اسفناج، قارچ یا سیر وجود دارد. همچنین می‌توانید سراغ پیتزاهای نازک مانند پیتزا ایتالیایی بروید یا از یک یا دو برش پیتزا در کنار سالاد یا یک طرف کلم بروکلی بخارپز شده برای کامل کردن وعده غذایی خود لذت ببرید.
۹. نوشیدنی‌های حاوی قهوه با کالری بالا
قهوه حاوی چندین ماده فعال بیولوژیکی از جمله کافئین است. این مواد شیمیایی می‌توانند متابولیسم شما را افزایش داده و چربی‌سوزی را حداقل در کوتاه مدت افزایش دهند. اما با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های حاوی قهوه دارای مقدار زیادی خامه و شکر هستند که دریافتی کالری کل شما در هر وعده را تا میزان زیادی افزایش می‌دهند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید یا قهوه‌ی ساده و سیاه شیرین شده با کمی خامه یا شیر را انتخاب کنید.
۱۰. غذاهای حاوی قند افزوده بالا
مصرف مقدار زیادی قند افزوده ممکن است باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد شود. غذاهای سرشار از قند افزوده معمولاً مقدار زیادی کالری دارند اما فاقد سایر مواد مغذی مهم هستند و خیلی سیر کننده نیستند.
نمونه‌هایی از غذاهایی که ممکن است حاوی مقدار زیادی قند افزوده باشند عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه شیرین
- گرانولا
- ماست کم چرب و طعم‌دار
هنگام انتخاب غذاهای «کم چرب» یا «بدون چربی» باید به ویژه مراقب باشید، زیرا تولیدکنندگان اغلب شکر اضافی را برای جبران طعم از دست رفته هنگام حذف چربی به این خوراکی‌ها اضافه می‌کنند.
جایگزین غذاهای حاوی قند افزوده بالا
می‌توانید خوراکی‌های بسیاری که دارای قند کم یا بدون شکر اضافه هستند را به جای این مواد غذایی مصرف کنید. میوه‌هایی مانند انواع میوه‌های بری را به ماست یونانی ساده اضافه کرده و بدون شکر افزوده طعم و مزه‌ای به ماست اضافه کنید.
نظر شما