در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟

در این پست از صفحه اقتصاد توضیحاتی درباره اینکه در هفته چند بار باید تخم مرغ بخوریم از نظرتان می گذرد.
سرانه مصرف تخم مرغ در ايران چه مقدار است؟ به طور متوسط هر فرد بالغ ايراني 160 عدد تخم مرغ در سال مصرف مي کند که تقريبا اين مقدار نصف ميزان مصرف تخم مرغ در کشورهاي توسعه يافته مي باشد. در بين کشورها چين مکزيک و ژاپن با مصرف 300 سرانه تخم مرغ در جايگاه نخست به سر مي برند. متاسفانه با وجودي که ايران دهمين کشور توليد کننده تخم مرغ مي باشد به علت باورهاي غلط در مورد کسترول تخم مرغ سرانه مصرف از متوسط جهاني هم پايين تر است.خوردن تخم مرغ حتي بيش از يک عدد در روز باعث افزايش کلسترول نشده و براي بدن مضر نمي باشد.
چون تنها يک سوم اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اشباع مي باشد لذا کلسترول ايجاد شده در اثر خوردن تخم مرغ از نوع HDLمي باشد که کلسترول خوب ناميده مي شود. بنابراين مصرف يک تخم مرغ براي هر انسان سالم مضر نمي باشد.تخم مرغ از 8 ماهگي در غذاي کودک وارد ميشود و تا يک سالگي توصيه متخصصين تغذيه بر مصرف يک زرده کامل يک روز در ميان و از دو سالگي يک تخم مرغ در روز مي باشد.مصرف تخم مرغ حتي در بيماران ديابتيک فشار خون بالا و قلبي عروقي تا 3 عدد در هفته پيشنهاد مي شود. البته با رعايت شرايط پخت صحيح و بدون روغن يک تخم مرغ 60 گرمي آب پز حدودا 72کالري دارد. معمولا در رژيم هاي لاغري در وعده صبحانه تخم مرغ گذاشته مي شود زيرا نقش مهمي در ايجاد سيري در بدن دارد و کالري پايين تري نسبت به ساير هم گروهايي خود در گروه گوشت و پروتيين دارد. به علت بودن ويتامين ب12 در تخم مرغ خوردن آن براي افراد کم خون توصيه مي گردد.

پزشکان متخصص زیادی هستند که پیش از این می گفتند بیماران قلبی نباید در هفته بیش از دو تخم مرغ بخورند، اما امروزه بسیاری از پزشکان می گویند مصرف هفته ای ۴ تخم مرغ ضروری است و اگر به بیماری های قلبی و دیابت هم مبتلا نیستید، می توانید هفته ای ۶ تخم مرغ هم نوش جان کنید.

تخم مرغ

یک تخم مرغ درشت حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است. که این مقدار تقریباً معادل حداکثر مقدار کل مصرف مجاز روزانه برای فردی با بیماری قلبی است.

بنابراین در روزهایی که تخم مرغ می خورید سعی کنید سایر منابع حاوی کلسترول نظیر گوشت قرمز، پنیر، کره را محدود کنید. همچنین روش طبخ غذاها نیز در مقدار کلسترول موجود در آنها موثر است از روشهای طبخ بدون روغن، بخار پز، آبپز یا پخت با اسپری روغن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که تمام کلسترول در بخش زرده تخم مرغ است بنابراین شما می توانید هر تعداد سفیده تخم مرغ را که می خواهید بخورید.

بخشی از این نوشتار برگرفته از کتاب« تخم‌مرغ ،معجزه‌ای در سفره » است که توسط دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت و با همکاری ستاد کشوری ترویج مصرف تخم‌مرغ به چاپ رسیده و شما را با باورهای غلطی که در جامعه درباره مصرف تخم‌مرغ رواج پیدا کرده است آشنا می کند .

امروزه مطالعات متعددی توسط محققین در مراکز معتبر و در طول سالهای متمادی بر روی افراد زیادی در کشورهای مختلف صورت گرفته و ثابت کرده‌اند خوردن تخم‌مرغ حتی بیش از یک عدد در روز در بسیاری از مردم بدون ارتباط جنس،سن و نژاد آنها باعث افزایش کلسترول خون نشده و حتی برای قلب می‌تواند مناسب و مفید هم باشد.

خوردن تخم‌مرغ در گروه‌های جمعیتی مختلف دنیا و یا در داخل یک گروه جمعیتی خاص ارتباطی با کلسترول ندارد. شواهد اپیدمیولوژیکی حاکی از آن است که سرانه مصرف تخم‌مرغ در فرهنگ‌های مختلف ارتباطی با میزان بروز بیماری‌های قلبی نداشته و حتی در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی در افرادی که یک تخم‌مرغ در هفته و کسانی که یک تخم‌مرغ در روز می‌خورند ارتباطی مشاهده نشده است.

آنچه که در تولید کلسترول خون در بدن نقش دارد اسیدهای چرب اشباع بویژه نوع ترانس است و نه کلسترول‌های غذایی و در تخم‌مرغ تنها یک سوم اسیدهای چرب آن از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در اثر خوردن تخم‌مرغ در بدن تولیدمی‌شود، از نوع HDL (کلسترول خوب)و LDL کم آتروژنیک است.

وجود فرآورده‌های دامی خاص در رژیم غذایی بطور آشکار باعث کاهش احتمال بروز حمله‌ی قلبی می‌شود.تخم‌مرغ، محصولات لبنی و ماهی بطور غیر مستقیم باعث کاهش مرگ و میر ناشی از حمله‌ی قلبی می‌شوند. مصرف مقادیر زیادی از این غداها ۲۰ درصد خطر فوت در اثر حمله‌ی قلبی را کم می‌کند.

کدام افراد باید تخم‌مرغ بیشتر مصرف کنند؟

مصرف تخم‌مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و کلیه بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماری بدلیل ارزش غذایی بالا توصیه می‌شود در این افراد مصرف یک تخم‌مرغ در روز بلامانع است و در برخی موارد توصیه می‌شود بیشتر هم ممکن است انجام شود. تخم‌مرغ از ۸ ماهگی در کودکان قابل مصرف بوده و توصیه می‌شود تا یک سالگی ۱ زرده کامل،یک روز در میان و از ۲ سالگی به بالا یک تخم‌مرغ در روز در برنامه ی غذایی کودکان وارد شود.

کدام افراد در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند؟

گرچه در برخی شرایط باید در مصرف تخم‌مرغ کامل ملاحظاتی صورت پذیرد ولی به دلیل خواص ویژه و منحصر بفردی که در تخم‌مرغ وجود داشته است و عدم مصرف آن می‌تواند کمبود ترکیبات ضروری مثل کولین ، لوتئین و گزانتین را بهمراه داشته باشد لذا نباید مصرف تخم‌مرغ در هیچ گروه سنی حذف شود بلکه باید در موارد محدودیت مصرف ، مقدار مصرف آن با پزشک معالج کاهش یابد که حتی در بیماران مبتلا به دیابت ، فشار خون بالا و بیماری قلبی-عروقی تا حدود ۳ عدد در هفته نیز پیشنهاد می‌شود.

البته در این صورت باید از خوردن غذاهای چرب و پرنمک نیز همراه تخم‌مرغ خودداری شود و روش پخت تخم‌مرغ نیز بدون روغن صورت پذیرد که در این صورت نه تنها خطری نخواهد داشت بلکه در این گروه‌ های خاص مفید هم خواهد بود.

تخم مرغ منبع خوب ويتامين A ،D ، E و برخي ويتامينهای گروه 2B، 1B، 12B و اسيدفوليک است. جالب است بدانيد تنها ويتاميني که در تخم مرغ وجود ندارد، ويتامين C است. يد، فسفر، روی، کلسيم، پتاسيم، سلنيوم و آهن از عناصر مهم موجود در زرده تخم مرغ هستند. در حقيقت، وجود اين عناصر به ترتيب برای ساخت هورمون تيروئيد، سلامتی استخوانها، عملکرد مناسب سيستم ايمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهينه، عملکرد بهتر سيستم عصبی و حذف راديکالهای آزاد ضروری است. ممکن است وقتی تخم مرغي را در ظرفی می شکنيد، با ديدن زردی بيش از اندازه زرده تخم مرغ، پرسش بالا به ذهنتان خطور کرده باشد و برای پاسخ به اين سئوال، متخصصان تغذيه در تحقيقات خود به نتايج مهمي دست يافته اند از جمله اينکه: رنگ زرده به ميزان کمی تحت تأثير ژنتيک پرندگان است، ولي بيشتر تابع غذای مصرفی مرغ است. و پررنگ بودن زرده نشانگر مغذيتر بودن آن نخواهد بود و حتي بر مزه آن نيز تأثير چنداني نخواهد داشت.

تخم مرغ

چرا نبايد تخم مرغ را خام مصرف کنیم؟

اگر يادتان باشد در گذشته يکي از همراهان قديمی چلوکباب، زرده تخم مرغ خام بود. اما مدتها است که متخصصين تغذيه مردم را از مصرف تخم مرغ خام منع کرده اند، زيرا اشکال عمده ای که در اين روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگی تخم مرغ به باکتري سالمونلا است که می تواند بسيار خطرناک باشد. طبيعتا امکان آلودگي به سالمونلا در تخم مرغهايی که به طور صنعتی تهيه و بسته بندي نمی شوند، بيشتر است. همچنين سفيده تخم مرغ حاوی پروتيني است به نام آويدين که در صورت خوردن سفيده به صورت خام فرد در معرض خطر کمبود ويتامين هاي گروه ب (بيوتين) قرار خواهد گرفت.بنابراين خوردن تخم مرغ به صورت خام به هيچ وجه توصيه نمی شود.